“年纪大了优配网，骨头就脆了”，这是很多中老年人，常挂在嘴边的话。
确实，随着年龄增长，人体骨量会逐渐流失，尤其是女性绝经后、男性60岁后，骨质疏松风险显著上升。
此时，补钙成了，养护骨骼的关键，而多数人第一时间，想到的补钙食物是牛奶。
却不知餐桌上，常见的荠菜和芥菜，含钙量远超牛奶，是被忽略的“补钙能手”。
1.【荠菜】优配网
这种常被当作野菜的植物，每100克含钙量约230毫克，而每100克牛奶含钙量，约100毫克，也就是说，荠菜的含钙量，是牛奶的2.3倍。
荠菜不仅含钙量高，还富含维生素K，这种营养素，能促进钙沉积到骨骼中，让钙“留得住、用得上”。
荠菜最鲜嫩的时候，无论是焯水后凉拌，还是和鸡蛋一起做成饺子馅，都能最大程度保留营养。
比如荠菜鸡蛋饺子，既能尝到野菜的清香优配网，又能轻松补充钙质，特别适合牙口不好的老年人。
2.【芥菜】
它的含钙量同样惊人，每100克含钙量约230-280毫克，部分品种，甚至能达到牛奶的2.8倍。
芥菜的做法多样，腌制后的芥菜（如雪里蕻）虽然风味独特，但腌制过程，会导致部分钙流失，还可能产生较多盐分，不利于血压控制。
相比之下，清炒芥菜、芥菜豆腐汤，是更健康的选择。
比如芥菜豆腐汤，豆腐本身，也含有一定量的钙，与芥菜搭配，双重补钙，口感清爽，还能促进消化，适合日常食用。
不过，补钙不能只靠吃高钙食物，还需要注意搭配。比如维生素D，能促进钙吸收，中老年人可以适当晒太阳，让身体合成维生素D；
同时，要减少高盐、高糖食物的摄入，避免钙随尿液流失。此外，适度运动，也很重要，散步、太极拳等，温和的运动，能刺激骨骼，增加骨密度，让骨骼更“结实”。
荠菜和芥菜，这两种常见蔬菜，用亲民的价格和多样的做法，为中老年人，提供了便捷的补钙途径。
与其盲目购买高价补钙产品，不如走进菜市场，买一把荠菜、一捆芥菜，用简单的烹饪方式，给骨骼添一份“活力”优配网，让“骨头脆”的担忧离自己远一点。
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